Manual — montar um treino do começo ao fim

Parte do Construtor · o roteiro completo, na ordem em que você monta

Visão geral

Este é o manual do Construtor numa página só: do dia vazio à semana aprovada, passo a passo, com todas as opções de cada campo e o que cada uma provoca no app do atleta. Leia inteiro uma vez; depois volte direto ao passo que precisar. As outras páginas do capítulo aprofundam cada região da tela, e as receitas mostram um treino de cada tipo montado do quadro ao salvamento.

Para conferir quantidades ou propor uma alteração localizada sem recriar a sessão, consulte Analisar e alterar uma sessão no Spotter. Aplicar uma proposta muda somente o rascunho; o salvamento continua neste manual.

Quando usar

• Para montar o treino de um dia, da primeira sessão ao último bloco.
• Para transcrever o treino que está no quadro, no caderno ou na planilha para o app.
• Para conferir por que um treino não chegou ao atleta como você esperava.
• Para treinar alguém da equipe a autorar.

Pré-requisitos

• Perfil de acesso Head Coach ou Criador de treinos. O Visualizador não vê o Construtor no menu.
• Um programa criado em Programas. O Construtor não cria programa: ele monta os dias de um programa que já existe.
• Uma tela de pelo menos 1440 px de largura. A partir dela a trilha e o inspetor ficam lado a lado; entre 1024 e 1439 px o inspetor flutua por cima da trilha; abaixo de 840 px o cockpit avisa que não funciona naquele tamanho.
• A Biblioteca em dia ajuda, mas não é obrigatória: um movimento que ainda não existe pode entrar como nome livre ou ser cadastrado sem sair do dia (Biblioteca).

Antes de começar: o modelo em quatro ideias

1. A hierarquia. Todo treino tem a mesma forma:

Programa
└ Semana × Dia            sem nada salvo = descanso
  └ Sessão (uma ou mais)  exatamente uma é a primária
    └ Bloco (um ou mais)  Formato · Tipo · Relógio · Zona · Resultado
      └ Exercício         nome · quando acontece · cada lado
        └ Volume + Carga  quanto · com quanto peso, por nível, sexo e divisão

2. A tela tem três regiões. A barra de contexto, no topo, escolhe o dia e guarda Prévia e Salvar dia — ela nunca sai da tela. A trilha do dia, à esquerda, mostra o dia inteiro em lista. O inspetor, à direita, edita um bloco ou uma sessão por vez. A prévia abre como uma quarta coluna quando você pede.

3. O bloco responde três perguntas, e o exercício, três regiões. No bloco: Formato (o papel na aula), Tipo (a capacidade treinada) e Relógio (o estímulo que dá tempo ao bloco). Embaixo dele: Volume (quanto de cada movimento), Carga (com quanto peso, por nível) e Resultado (como o bloco é medido).

4. O que chega ao atleta. Quatro coisas juntas: o dia salvo, a semana aprovada pelo head coach, a data chegando e o atleta recebendo o programa (direto, ou como componente de outro que ele recebe). Faltou uma delas, ele vê descanso.

📐 Regra de negócio

autore uma raia; refine só onde muda. Nada exige preencher o que não difere. Quem não tem o próprio nível, sexo ou divisão autorado lê a raia mais próxima.

Passo 1 — Abra o dia certo

Por onde entrar

Caminho	Abre em
menu › Treino › Construtor (com os Programas de aprendizagem abertos, Squads › Construtor do dia)	o primeiro programa do catálogo (a ordem que você define em Programas), na semana no ar e no dia de hoje
Programação › clique numa célula	aquele programa, semana e dia
Programas › Abrir no Construtor	aquele programa, na semana no ar, na segunda-feira
Programas › criar um programa novo	o programa novo, na semana 1, segunda-feira
Dashboard › Publicar o dia, card do programa ou Abrir construtor	aquele programa, na semana e no dia que o painel mostra

Nota

onde os Programas de aprendizagem estão abertos, a tela Programas desta tabela se chama Programas de calendário e abre de Squads › Todos os programas de calendário (o menu aberto). O Construtor da seção Programas do menu é outra tela: monta um Programa de aprendizagem, não o dia.

A barra de contexto

Da esquerda para a direita:

1. O programa. O botão mostra o nome e o selo de escopo (Squad · Impact, Squad · Elite, Público, Específico, Individual · atleta). Clique para abrir o seletor: digite parte do nome — a busca também acha nível, duração, foco e o nome do atleta — e tecle Enter, ou abra a grade visual pelo botão ao lado.
2. O mês. As setas ‹ › andam um mês por vez.
3. As semanas do mês, rotuladas pelo dia da segunda-feira (05 · 12 · 19). A selecionada fica preenchida; a semana no ar leva um contorno.
4. Hoje — aparece só quando você está fora da semana no ar, e volta para ela e para o dia de hoje.
5. Os sete dias. O selecionado fica preenchido; um dia com treino salvo tem contorno firme; um dia sem treino, contorno apagado.
6. Prévia e Salvar dia, sempre no mesmo lugar.

Cuidado

trocar de programa, semana ou dia com alteração não salva faz o navegador perguntar antes. O que você não salvou fica guardado neste navegador, mas não vai para o servidor.

Nota

o contorno firme do dia vem da grade do programa, que o Construtor relê a cada salvamento, limpeza ou cópia — o quadradinho acende assim que o dia é salvo.

O que aparece ao abrir

• Um dia sem treino abre com um esqueleto pronto para preencher: Sessão 1 · Sessão principal (primária) com um bloco Workout of the Day em branco. Nada existe no servidor até você salvar — se você sair sem salvar, o dia continua descanso.
• Uma faixa de rascunho — “Você tem alterações não salvas deste dia, guardadas neste navegador em…” — aparece quando há trabalho seu mais recente que o servidor. Restaurar traz de volta; Descartar joga fora. O rascunho vale por sete dias e nunca é restaurado sozinho.

• No ar · travada no lugar dos botões da semana: você não é head coach e está numa semana que os atletas já estão treinando (ou que já passou). Dá para olhar; salvar vai ser recusado.

Dica

monte antes de a semana chegar. Ela entra no ar sozinha na segunda-feira, e uma semana que chega vazia vira descanso para todo mundo.

Passo 2 — Organize as sessões

Clique na régua da sessão, na trilha (SESSÃO 1 · Sessão principal), para abrir os campos dela no inspetor.

Campo	O que é	Regra
Título da sessão	o nome que o atleta lê	obrigatório
Foco	a intenção da sessão (“Força + Condicionamento”)	opcional
Período	— Sem período · Manhã · Tarde · Noite · Dia inteiro	opcional; é orientação, não trava
Primária	a sessão-base do dia	exatamente uma por dia
Nota da sessão	o recado que abre a sessão no app	opcional; quebras de linha são preservadas

• + Sessão, no rodapé da trilha, cria outra sessão no fim do dia — sem título, com um bloco em branco. A primeira sessão de um dia nasce primária; as outras, não.
• As setas ↑ ↓ mudam a ordem das sessões; Remover sessão fica desabilitado quando o dia tem uma só.
• Copiar para… leva a sessão para outro dia — ver o Passo 13.

📐 Regra de negócio

Dia inteiro não é um quarto turno: é a sessão dizendo que serve manhã, tarde e noite, autorada uma vez só.

📐 Regra de negócio

a sessão primária é estrutura, não filtro. O atleta recebe todas as sessões dos programas que compõem o dia dele.

Programa que consome outro. Quando o programa aberto consome outro (o Elite Performance consome o Impact Performance, por exemplo), o inspetor mostra o checkbox Incluir a sessão do ‹programa› neste dia. Marcado, a sessão do programa consumido abre este dia; desmarcado, só este dia abre mão dela — útil num teste ou num deload. A composição em si é configurada em Programas.

Passo 3 — Crie os blocos na ordem da aula

O rodapé da trilha

Botão	Cria	Nasce com
+ Bloco	um bloco em branco na sessão do item selecionado	Formato Workout of the Day, relógio FOR TIME sem cap, Rounds 1, uma linha de exercício em branco, Métricas ligado
Da biblioteca	um bloco salvo na Biblioteca	o que o bloco salvo guarda (inclusive a marca de benchmark)
Descanso	um bloco inteiro de descanso	Tempo 2:00
+ Sessão	uma sessão nova	um bloco em branco

O bloco novo entra na sessão do que está selecionado e já abre no inspetor. Para criar um bloco na segunda sessão, selecione a sessão (ou um bloco dela) antes.

📐 Regra de negócio

um bloco da biblioteca traz uma prescrição por exercício — a do RX. Os outros níveis você autora no dia. É também o único caminho para um bloco ser benchmark: a marca nasce na Biblioteca e o dia a herda.

A trilha

Cada linha de bloco mostra o número, o nome que o atleta lê, FORMATO · N EX, o selo 4N quando o bloco autora os quatro níveis, a duração e o quadrado da zona.

• Clique numa linha para abrir o bloco; J e K vão para o próximo e para o anterior (fora de um campo de texto).
• Arraste a linha para mudar a ordem dentro da sessão.

Cuidado

não existe mover um bloco de uma sessão para outra. O arrasto vale só dentro da sessão, Duplicar bloco cria a cópia na mesma sessão e Copiar para… não aceita o próprio dia. Para levar um bloco à outra sessão, monte-o lá e remova o original.

Passo 4 — Defina cada bloco

O cabeçalho

• Nome — o título do inspetor; clique e escreva. É opcional: sem nome, o atleta lê o Tipo; sem tipo, o Formato.
• Métricas — ligado, o atleta registra um resultado; desligado, o bloco vira só marcar concluído e sai da contagem de progresso. Use desligado em aquecimento e volta à calma.
• Visível / Coach only — marca o bloco como roteiro seu. Explicação do treino e descanso nascem em Coach only.
• ✎ abre a Nota do bloco; 🏆 abre a Prova de competição. Os dois painéis abrem um por vez.
• ↑ ↓ mudam a ordem, Duplicar cria a cópia logo abaixo (já aberta), o avião copia para outro dia e a lixeira remove (desabilitada quando a sessão tem um bloco só).

Cuidado

o interruptor Coach only ainda não é gravado. Ele vale enquanto você edita, mas ao reabrir o dia volta ao padrão do formato — e o bloco continua aparecendo no app do atleta e na prévia. Não conte com ele para esconder um bloco; use a Nota do bloco para o que é só seu.

📐 Regra de negócio

Métricas e Coach only são independentes: um aquecimento é visível e não pontua. Uma pergunta é “isso conta?”; a outra, “isso chega?”.

Formato — o papel do bloco na aula

A lista está na ordem em que a aula acontece. Ela mostra o nome; passe o mouse para ler a explicação, e digite para buscar (vale palavra da explicação: aquecimento, briefing).

Formato	Use para
Workout Explanation	reservar o tempo da explicação do treino — objetivo, estratégia, padrões de movimento
General Warm-up	aquecimento geral: temperatura, frequência cardíaca, articulações
Specific Warm-up	preparar o estímulo principal com os mesmos padrões e implementos, subindo carga
Skill Work	técnica antes de intensidade
Workout of the Day	a parte principal: força, ginástica, conditioning, barbell cycling, competição
Rest	descanso programado entre blocos
Cool Down	volta à calma e recuperação

Nota

Preparation Flow saiu da lista de formatos. Um bloco antigo que ainda o tem continua com ele, e só nesse caso a opção aparece.

Tipo — a capacidade treinada

Opcional (Sem tipo volta ao vazio). A sigla busca: digite OWL ou BC.

Tipo	Sigla	Em três palavras
Olympic Weightlifting	OWL	Técnica • Snatch • Clean • Jerk
Strength Development	SD	Força máxima • Cargas altas • Baixas reps
Gymnastics Improvement	GI	Técnica • Skill • Força ginástica
Plyometrics Work	PW	Potência • Saltos • Reatividade
Base Strengthening	BS	Acessórios • Estrutural • Prevenção
Barbell Cycling	BC	Unbroken • Cycling • Eficiência de barra
Anaerobic Conditioning	AC	Curto • Alta intensidade • Z4–Z5
CDL Conditioning	CDL	Longo • Aeróbico • Z2–Z3
Competition Simulation	CS	Provas • Estratégia • Competition Prep
Recovery Mobility	RM	Mobilidade • Recovery • Pós-treino
Preparation Flow	PF	Preparação • Padrões de movimento • Carga até o WOD

Dica

Formato e Tipo respondem coisas diferentes. Um Workout of the Day pode ser CDL Conditioning ou Barbell Cycling. É o Tipo que alimenta a distribuição de volume do acompanhamento — e, num bloco sem relógio, é ele que decide se o bloco é medido em carga.

Relógio — o estímulo que dá tempo ao bloco

Relógio	Campos	Rounds	Duração que o atleta lê
Sem estímulo	—	Rounds você digita	nenhuma
AMRAP	Cap + Rodízio (dos pedágios)	não existe: quantas voltas cabem é o placar do atleta	o Cap
AMRAP + Modo AMRAP HIIT	Cap · ON · OFF	Intervalos = Cap ÷ (ON + OFF), calculado	o Cap
FOR TIME	Cap	Rounds você digita (3 = 3 rounds for time)	o Cap
FOR TIME + Modo FOR TIME HIIT	Cap · ON · OFF, Cap e ON obrigatórios	Intervalos = Cap ÷ (ON + OFF), calculado · Rounds você digita — a lista do bloco inteiro	o Cap
EMOM	Cap · Round + Rodízio	Rounds = Cap ÷ Round, calculado · Rounds por round você digita	o Cap
TABATA	Cap · ON · OFF	Rounds = Cap ÷ (ON + OFF), calculado · Rounds por round você digita	o Cap

Cuidado

os campos de tempo aceitam só dígitos e formatam sozinhos: digite 800 para 8:00, 1200 para 12:00. 12 sozinho vira 12 segundos, e 20 são 20 segundos — o que é exatamente o que você quer num ON de Tabata.

📐 Regra de negócio

o tempo do bloco é o Cap, lido como você escreveu. Os rounds acontecem dentro dele, e num bloco intervalado o OFF também: 30 minutos de 4 on / 2 off duram 30 minutos. Bloco sem relógio não mostra tempo — nada é estimado.

• Modo aparece no AMRAP e no FOR TIME, e nasce no relógio simples. O AMRAP HIIT alterna trabalho e descanso até o Cap; o atleta acumula repetições só no ON, e o resultado é a soma das repetições.
• O FOR TIME HIIT também alterna ON e OFF até o Cap, mas a lista é o bloco inteiro, feita só nos ON, e o relógio corre também no OFF: o tempo final inclui os OFF. Cap e ON são obrigatórios. Os Intervalos são calculados (15:00 com 2:00/1:00 lê 5), e os Rounds que você digita contam a lista do bloco inteiro — os intervalos não os multiplicam. Nele, o buy-in pode ser pago a cada ON, mas não existe pedágio A cada… nem desempate.
• Rounds × Rounds por round. Onde o relógio tem janelas (EMOM e Tabata), Rounds é calculado e aparece esmaecido; o que você digita é Rounds por round — quantas vezes a lista roda dentro de cada janela. Num E3MOM9 com 2, o minuto do Clean vira 2 × 10 Cleans.

📸 Screenshot pendente

assets/07-builder-for-time-hiit.png — um FOR TIME no modo FOR TIME HIIT: Cap 15:00, ON 2:00, OFF 1:00, Intervalos 5 calculado e Rounds 1.

• Rodízio no EMOM (Livre / Um/round): ligado, a lista vira um ciclo — um exercício por round. Cada linha ganha o selo do minuto em que entra, contado no Round que você definiu (Min 2 · Min 4 · Min 6 num E2MOM). Junto com o minuto anterior põe duas linhas no mesmo minuto; Soltar desfaz. Acima da lista, a conta — “3 exercícios × 2 min × 2 voltas = 12 min” — e a frase que o atleta também lê: “O rodízio repete a cada 6:00 — 2 voltas dentro do cap de 12:00.” Quando o ciclo não fecha no Cap, a conta avisa.
• Rodízio no AMRAP (Todos / Um/marca): ligado, os pedágios A cada… do mesmo Intervalo (e da mesma chave Inclui o 0:00) se revezam nas marcas, na ordem da lista — a primeira marca é da primeira estação, a segunda da segunda, e repete até o cap. Ele só liga com Cap e pelo menos dois pedágios do mesmo intervalo; antes disso fica hachurado, com o motivo ao parar o mouse. Ligado, uma faixa faz a conta ao vivo: num AMRAP de 36:00 com Skierg, Farmer e Box a cada 6:00, “A cada 6 min · 5 marcas · Skierg 2× · Farmer 2× · Box 1×”. A marca em cima do cap não conta. Existe só no dia.

📸 Screenshot pendente

assets/07-builder-rodizio-pedagios.png — um AMRAP de 36:00 com três pedágios a cada 6:00, o Rodízio ligado (Um/marca) e a faixa “A cada 6 min · 5 marcas · Skierg 2× · Farmer 2× · Box 1×”.

📐 Regra de negócio

trocar o relógio volta o Modo ao padrão e desliga o Rodízio, sempre. Um AMRAP HIIT levado para FOR TIME vira um FOR TIME comum, não um FOR TIME HIIT; um EMOM em rodízio que volta de outro relógio volta sem rodízio. Escolha de novo no relógio novo, se for o caso.

Zona

Cinco quadrados: 1 Recuperação · 2 Leve · 3 Moderada · 4 Forte · 5 Máxima. Clique de novo para desmarcar.

Dica

a zona não é decoração. Em Resultados, é contra ela que o sistema lê o esforço relatado (“RPE 9 numa zona que esperava até 7”).

Blocos que só reservam tempo

• Rest (pelo botão Descanso, ou trocando o Formato): um campo só, Tempo.
• Workout Explanation: dois campos, a Duração e a Nota do bloco pelo ✎.

Nos dois somem Tipo, Relógio, Zona, Métricas, Prova, a lista de exercícios, a Carga e o Resultado. O tempo deles entra na duração do dia e o bloco não pontua. Trocar para um desses formatos não apaga exercícios já escritos: eles voltam se o formato voltar.

Passo 5 — Liste os exercícios

Abra a linha em branco que o bloco trouxe, ou use o rodapé da tabela: + Movimento, Complex ou Descanso. Só uma linha fica aberta por vez.

O nome é a busca da Biblioteca

Digite no campo Exercício:

O que acontece	O que o sistema faz
você escolhe um movimento da lista (setas e Enter, ou clique)	vincula e escreve o nome exato da Biblioteca — etiqueta Vinculado
você digita o nome exato (maiúsculas e acentos não importam para achar)	vincula também, e o nome passa a ser escrito como na Biblioteca: thruster vira Thruster
você escolhe (ou digita) um Complex da Biblioteca	a linha vira Complex, com a corrente dele copiada para o dia, e o cursor vai para o Nome do Complex
o nome não existe	a lista oferece Manter nome livre e Criar movimento na biblioteca

• Manter nome livre (ou Esc) fixa o texto: o exercício salva normalmente, sem vínculo.
• Criar movimento na biblioteca abre o formulário da Biblioteca por cima do dia, com o nome já preenchido. Ao salvar, o movimento entra no acervo e já fica vinculado à linha. O vídeo entra pelo campo Link do YouTube — link de outro site é recusado ali mesmo.

Cuidado

o que fica gravado no dia é o nome escrito na linha. Ele é o que o atleta lê, e é por ele que a carga em %1RM encontra o recorde do atleta. Digitar back squat vincula ao Back Squat, mas o atleta lê back squat e o %1RM pode não achar o recorde. Escolha na lista.

Cuidado

o formulário de movimento novo nasce com Pode virar recorde (PR) marcado, e aí a Modalidade é obrigatória — o botão Criar movimento fica cinza até você escolher uma, ou desmarcar o PR. Um Link do YouTube que não é do YouTube também deixa o botão cinza.

Quando — a cadência da linha

Quando	Significa	Onde vale
–	todo round (o padrão)	sempre
Buy-in	uma vez, no começo — a linha sobe para o topo	um por bloco
Buy-out	uma vez, no fim — a linha desce para o fim	um por bloco; não existe em AMRAP
A cada…	um pedágio no relógio: Intervalo (nasce 3:00) e Inclui o 0:00	só AMRAP ou FOR TIME, e com Cap; no FOR TIME HIIT a opção aparece desabilitada (não no FOR TIME HIIT)

📐 Regra de negócio

buy-in e buy-out não se multiplicam pelos rounds. Cinco rounds com buy-in de 800 m têm uma corrida.

Num relógio com janelas (EMOM, Tabata, AMRAP HIIT, FOR TIME HIIT), um buy-in ou buy-out ganha Frequência: Uma vez, ou A cada round (Nx) — paga na virada de cada janela, e fechar a lista antes não cobra de novo. No FOR TIME HIIT, só o buy-in se paga a cada ON: no buy-out a opção aparece desabilitada (só no buy-in), porque ele fecha o bloco uma vez.

O buy-out máximo. Um For Time que termina em “e o máximo até o cap” tem a última linha em Buy-out com o Volume Máximo (∞) — e só ali o Máximo vale num For Time, e só com Cap (ver o Passo 6). O placar padrão do bloco passa de tempo a reps acumuladas (7.7).

Lados, complex e descanso

• Lados › Cada lado — a quantidade vale para cada braço ou perna. 10 com Cada lado conta 20; o atleta lê 10 cada lado. Substitui escrever a mesma linha duas vezes com L e R.
• Complex — uma corrente executada como uma coisa só (1 Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk). O botão Complex cria a linha com dois elos; + Movimento no Complex vai até seis. Cada elo tem reps e um movimento (da Biblioteca ou nome livre). O campo de cima vira Nome do Complex. Salvar na biblioteca guarda a corrente no acervo — com todos os elos vinculados.
• Descanso (no rodapé da tabela) — uma pausa dentro do bloco, com Duração (nasce 2:00). Para um descanso entre blocos, use o bloco Descanso da trilha.

Dica

um Complex já salvo na Biblioteca entra por uma linha comum: digite parte do nome no campo Exercício e escolha a entrada. A corrente vem junto, e a linha vira Complex.

📐 Regra de negócio

o complex conta como um exercício na conclusão do bloco, e o dia guarda a corrente como estava — editar o Complex na Biblioteca não reescreve treino já prescrito.

Na faixa da linha aberta: ↑ ↓ mudam a ordem, Duplicar cria a cópia logo abaixo (com volume e carga) e ✕ remove — desabilitado quando o bloco tem uma linha só.

Passo 6 — Prescreva o Volume (quanto)

O Volume é a região de cima de cada linha aberta: Padrão, Métrica e os números, com a leitura ao vivo ao lado (→ 5 × 5).

Padrão	Campos	O atleta lê	Relógio exigido
Sem volume (texto livre)	—	o Texto da raia (obrigatório nesse caso)	qualquer
Série única (6)	a quantidade (e um máximo opcional, em Reps)	6 · 500 m · 1,5 km · 5:00 · 60 cm	qualquer
Séries (5×5)	séries, a quantidade por série e máx opcional	5 × 5 · 4 × 8–12	qualquer
Esquema de reps (21-15-9)	a sequência	21-15-9	qualquer
Death by (EMOM)	início, incremento	Death by 1, +1/round	só EMOM
Escada (AMRAP)	início, incremento	Escada 2, +2/round	só AMRAP
Máximo (∞)	nenhum	∞ e a regra por extenso	AMRAP, EMOM ou Tabata; num FOR TIME, só no Buy-out e com Cap
Isometria / hold	tempo	45s hold · 1:30 hold	qualquer

Métrica — o que a quantidade mede: Reps · Tempo · Distância (m) · Distância (km) · Calorias · Altura (cm). O atleta lê a unidade (500 m, 20 cal, 60 cm), menos em repetições, que é a notação do esporte (21-15-9). No Construtor, o campo da quantidade mostra a unidade dentro dele, à direita (REPS, M, KM, CAL, CM, S, MM:SS), antes de você digitar, e o nome do campo segue a métrica (Metros, Quilômetros, Tempo, Calorias/série).

• Distância (km) é a mesma distância lida em quilômetros: digite 1,5 e o atleta lê 1,5 km. Vale na Série única, nas Séries e no Esquema de reps. O sistema guarda metros; trocar entre m e km converte o campo.

• Tempo, na Série única e nas Séries, se digita em MM:SS, como o relógio do bloco: 500 é 5:00, e 300 agora é 3:00, não 300 segundos. O atleta lê 5:00 a partir de um minuto e 45 s abaixo; a Isometria segue a mesma leitura (1:30 hold). A sequência em Tempo (60-45-30) continua em segundos.

• O seletor de Padrão mostra desabilitado, com o motivo, o que o relógio do bloco — e, no For Time, a própria linha — não aceita: Death by pede EMOM, Escada pede AMRAP, Máximo pede um relógio (sem relógio), só no Buy-out (outra linha de um For Time) ou pede Cap (o Buy-out de um For Time sem Cap). Se você trocar o relógio ou a linha depois, o salvamento recusa a linha antes de enviar o dia.

• M · F Igual → Por sexo divide a quantidade entre masculino e feminino (20/15 cal). É a única divisão do Volume, e ela divide a Carga junto.

• O máximo de Séries e Série única vale só em repetições e precisa ser maior que o mínimo.

• As progressões acabam de jeitos diferentes: o Esquema de reps acaba quando a sequência acaba; Death by sobe a cada minuto até o atleta não fechar o round; a Escada sobe a cada volta enquanto houver Cap. As duas últimas não têm teto próprio: quem encerra é o relógio.

📐 Regra de negócio

o Volume não escala por nível. O Iniciante e o Elite fazem os mesmos 21-15-9; o que separa os dois é a Carga. Diferença de metros ou calorias entre níveis vai na Nota do bloco, em palavras.

📐 Regra de negócio

Máximo (∞) não é o mesmo que deixar em branco: em branco é “não escrevi a quantidade”; o Máximo é “a quantidade é o máximo”, e faz o app desenhar o ∞ e pedir o total no registro.

👤 Como o atleta vê

a quantidade antes do nome (21-15-9 Thruster), round a round no detalhe, e a % de conclusão medida contra o que você prescreveu. Só repetições contam pela quantidade: uma linha de distância, caloria, tempo ou altura vale um esforço por passada.

Passo 7 — Prescreva a Carga (com quanto peso)

A Carga é a região do meio do bloco. Ela nasce uma para o bloco inteiro — a linha Todos os movimentos — porque um bloco de barra quase sempre tem uma barra só.

Uma para o bloco × por movimento

• Editar Todos os movimentos escreve a carga em todos eles, e um movimento acrescentado depois nasce com ela.
• Uma para o bloco → Por movimento separa: uma linha por exercício, cada uma com a sua. O caminho de volta aplica a carga do primeiro movimento a todos.
• Se os movimentos já pesam diferente, a região abre por movimento sozinha e o botão fica travado ali.

Cuidado

num bloco que mistura barra e ginástica (o Fran), passe para Por movimento antes de digitar a carga — senão o Pull-up também recebe os 43 kg. E o campo Texto do atleta só aparece por movimento.

Os níveis, o sexo e a divisão

Abra uma linha da Carga. A faixa Editando traz:

• A tira de níveis — Iniciante · Scaled · RX · Elite. O RX já existe; um nível ainda não escrito aparece em tinta fraca e nasce no primeiro clique, sem carga e com a mesma divisão por sexo do RX. Ele abre em %1RM: para quilos, clique Fixo antes de digitar.
• Teens · Masters — abrem uma raia em branco e independente dentro do nível selecionado, e só nele: os outros níveis não ganham Teens, nem com a carga Uma para o bloco, nem ao salvar. Ela acrescenta: todo o resto continua lendo a raia geral. É uma raia só por nível, sem divisão por sexo, e só de carga e texto — a quantidade continua a do Volume. Em branco, o atleta Teens lê a quantidade sem carga.
• M · F Igual / Por sexo — divide a raia do nível em masculina e feminina, as duas com a carga que havia; Raia M e Raia F alternam entre elas.
• Copiar para — leva a carga e o texto da raia aberta para Iniciante, Scaled ou Elite; Os 4 escreve nos quatro.

📐 Regra de negócio

o atleta lê o nível dele quando o exercício o autora, senão o RX — um Scaled que você não escreveu lê os 43/30 kg do Fran, pela raia do sexo dele. Dentro do nível, a raia da divisão e do sexo dele, depois a da divisão, depois a do sexo, depois a geral. Um atleta sem sexo no cadastro, num nível só dividido por sexo, lê a primeira raia gravada — confira com a prévia em Sem sexo.

Os três modos de carga

Modo	Campos	Regras	O atleta lê
%1RM	percentual e, se quiser faixa, até	inteiro de 1 a 150 (72,5 vira 72 sem aviso, nos degraus também); o teto precisa ser maior	os quilos pelo 1RM dele (102–108 kg); sem 1RM, 85–90% RM e o convite para registrar
Fixo	valor + unidade kg · lb · % CP · m · cm · in	nasce em kg; lb vira kg e in vira cm ao salvar (a conversão aparece enquanto você digita: = 43,1 kg)	o valor; % CP vira quilos pelo peso do último check-in
Progressiva	degraus (+ Degrau, até 12), cada um %1RM ou Fixo	a leitura é o primeiro e o último degrau	só a faixa: 70–85%, 40–70 kg (em %1RM ela fica em %); sem degrau, Progressão de carga

Dica

faixa ou progressão? A faixa (%1RM até) diz onde trabalhar, e o atleta com 1RM a lê em quilos. A Progressiva diz por onde passar, e ele lê só o primeiro e o último degrau. Se os degraus do meio importam, escreva-os na Nota do bloco.

• + Medida (até duas) acrescenta a dimensão do implemento ao lado da carga: Caixa · 60 cm num dumbbell box jump lê 22.5 kg + 60 cm.
• Texto — sobrescreve, só naquela raia, a linha que o atleta lê (até 256 caracteres). Serve, por exemplo, para trocar o movimento do Scaled: 21-15-9 ring row. O nome, o vídeo, a contagem e o placar continuam os do exercício: o atleta Scaled lê Pull-up e, embaixo, o seu texto. A tela mostra → … é o que o atleta RX M lê, e o campo avisa ao lado que ele substitui a linha do volume: uma cadência como 31X1 escrita aqui apaga as reps da leitura do atleta.

Dica

o decimal aceita vírgula ou ponto — 22,5 e 22.5 são a mesma carga, e a tabela a mostra na hora.

📐 Regra de negócio

caloria e repetição não são carga — são quantidade, e moram no Volume. Um dia antigo com carga em cal ou reps precisa ter essa unidade trocada antes de ser salvo de novo.

• Comparar 4 mostra os quatro níveis em colunas — o jeito rápido de conferir a progressão entre eles.
• Limpar cargas e volumes zera os números do bloco inteiro (pede o segundo clique, Confirmar limpeza?) e mantém os movimentos e as raias: é o gesto para reaproveitar um bloco com números novos.

Passo 8 — Confira o Resultado (como o bloco é medido)

A última região do bloco mostra a regra do placar. O selo diz Derivado do estímulo — o padrão — ou Editado pelo coach.

Relógio	Placar padrão	O atleta registra
FOR TIME	Tempo · menor é melhor	Tempo
FOR TIME HIIT	Tempo · menor é melhor, com os OFF dentro; sem desempate	Tempo
FOR TIME com Buy-out máximo	Reps acumuladas · maior é melhor — a prescrição mais as reps do buy-out	Reps (as do buy-out, ou as feitas com Não terminei)
EMOM	Rounds · maior é melhor, com desempate (segundos no último round)	Voltas · Desempate
AMRAP	Reps acumuladas; cai para Rounds quando alguma linha não tem Volume ou só algumas são Máximo	o total de reps (ou Voltas)
AMRAP HIIT · TABATA	Reps acumuladas; Rounds quando alguma linha não tem Volume	Reps (ou Voltas)
sem relógio, Tipo OWL, SD, BS ou BC	Carga máxima	Carga · Reps
sem relógio, outro Tipo	não pontua	só marca como feito

Nota

no AMRAP o atleta conta os rounds, mas registra o total: 6 rounds de 30 reps e mais 12 dão 192. Um quadro que pede “rounds + reps” continua em Reps acumuladas.

Clique em Placar do bloco para discordar só neste bloco:

• Como este bloco é medido — Tempo · Rounds · Reps · Carga · Distância · Calorias · Não pontua. Distância lê Maior metragem e Calorias, Máximo de calorias; o atleta registra um número só, Distância (metros inteiros) ou Calorias. Nenhum relógio leva a elas sozinho. Não pontua é o mesmo interruptor Métricas do cabeçalho.
• Direção — Menor ou Maior. Desempate — Sem ou Segundos. Num bloco que ainda segue o padrão, trocar a unidade recomeça os dois: a direção acompanha a unidade e o desempate cai para Sem — um EMOM passado para Carga não carrega os Segundos, que quem registra carga não digita. Numa regra que você já editou, a troca mantém o que você escolheu. No FOR TIME HIIT o Segundos fica hachurado: O FOR TIME HIIT não tem desempate.
• Rounds sem desempate acende o aviso “Sem desempate: quem fechar os mesmos rounds divide a posição.”, com o botão Ligar desempate. Nada liga sozinho: dividir a posição pode ser o que você quer. No FOR TIME HIIT o aviso vem sem o botão.
• Movimento do placar — só em Carga, Distância e Calorias (fora delas, hachurado: Só carga, distância, calorias): qual movimento vinculado do bloco é o placar — num bloco de Back Squat + Strict Press, a carga de qual dos dois; num bloco de bike com estações, as calorias da bike. É opcional; sem ele, o número registrado não diz de qual linha veio. Trocar a unidade o solta — escolha a unidade antes. Um Complex montado no dia aparece desabilitado, e o aviso abaixo traz o atalho Salvar na biblioteca, que salva e já elege; com elo em nome livre, ele nomeia o que falta vincular.
• Trocar o Relógio depois de editar a regra mantém a sua regra e acende o aviso “O padrão deste bloco agora é…”, com Adotar o padrão. Ele só aparece quando o padrão mudou depois da edição: editar a unidade ou reabrir o dia não o acende.
• Voltar ao padrão descarta a sua regra (pede o segundo clique).

Cuidado

num bloco que alguém já registrou, trocar a unidade avisa quantos resultados deixam de ser lidos pelo ranking e pergunta: Trocar assim mesmo ou Manter como está. Nada é apagado do histórico do atleta.

📐 Regra de negócio

o ranking é sempre por nível — um Iniciante nunca é comparado com um Elite. Buy-in, buy-out, pedágio e descanso ficam fora da conta do placar — menos o Buy-out máximo de um For Time, cujas reps somam no placar dele.

Passo 9 — Notas e prova

• Nota do bloco (✎) e Nota da sessão são os dois lugares de falar com o atleta dentro do dia. As quebras de linha chegam como você escreveu.
• Prova de competição (🏆) diz que o bloco é uma prova — o 26.1, um WOD da semifinal. O atleta vê a marca. A cópia de um bloco nasce sem prova.

Nota

foco, título, subtítulo, tags e nota do dia não se escrevem mais no Construtor. Um dia antigo que já os tinha continua mostrando; sem eles, o app mostra a data e o tamanho do dia.

Passo 10 — Salve

Clique em Salvar dia ou use Ctrl+S (⌘S no Mac) — vale até de dentro de um campo.

Antes de enviar, o Construtor confere o dia. Se algo faltar, a faixa vermelha diz onde (“Sessão 2 · Bloco 1 · Thruster — …”), a trilha pula para o bloco, a Carga vai para o nível certo e a linha abre, marcada até você mexer nela. O servidor confere o resto e, se recusar, a faixa traz a regra.

O Construtor recusa…	Como resolver
zero ou duas sessões primárias; sessão sem título	marque uma primária; dê título
exercício sem nome (inclusive a linha em branco de um bloco novo)	escreva o nome ou remova a linha
linha sem Volume e sem Texto (“A variante RX precisa de um Volume ou de um texto…”)	escolha um Padrão ou escreva o Texto
%1RM fora de 1–150; teto menor que o mínimo; máximo de reps menor que o mínimo	corrija o número
A cada… sem intervalo, fora de AMRAP/FOR TIME ou sem Cap	ajuste o relógio ou a cadência
A cada… num FOR TIME HIIT (“O FOR TIME HIIT não tem pedágio “a cada X”…”)	volte a linha para –, ou o Modo para FOR TIME
mais de um buy-in ou buy-out; buy-out em AMRAP	deixe um de cada; tire o buy-out do AMRAP
buy-out A cada round num FOR TIME HIIT (“No FOR TIME HIIT só o buy-in se paga a cada ON…”)	ponha a Frequência em Uma vez
Death by fora de EMOM; Escada fora de AMRAP; Máximo sem relógio	ajuste o relógio ou o padrão
Máximo num FOR TIME fora do Buy-out (“…só o Buy-out pode ser Volume máximo, com Cap. Se o fim é o relógio, use AMRAP.”)	ponha uma quantidade, faça da linha o Buy-out, ou mude o relógio para AMRAP
Buy-out máximo num FOR TIME sem Cap (“O Buy-out máximo de um For Time precisa de Cap…”)	preencha o Cap
AMRAP HIIT ou FOR TIME HIIT sem ON; FOR TIME HIIT sem Cap	preencha o ON e o Cap
Rodízio de um AMRAP sem Cap, ou sem dois pedágios do mesmo intervalo	preencha o Cap, acerte os intervalos ou desligue o Rodízio
desempate ligado num FOR TIME HIIT (“O FOR TIME HIIT não tem desempate.”)	Desempate Sem
Movimento do placar numa regra que não é carga, distância ou calorias; ou um movimento que saiu do bloco	eleja outro movimento, ou Voltar ao padrão
complex com menos de 2 ou mais de 6 elos	ajuste a corrente
semana no ar, salva por quem não é head coach	peça ao head coach, ou monte a semana seguinte
programa desativado	reative em Programas

📐 Regra de negócio

salvar numa semana futura derruba a aprovação dela. Uma semana futura Aprovada volta para Em revisão até ser assinada de novo. É por isso que o Aprovar fica ao lado, no cabeçalho da trilha. Na semana no ar, ou já passada, o salvamento do head coach não tira a semana do ar: ela segue Aprovada, e o histórico do programa registra Editou uma semana já no ar.

📐 Regra de negócio

salvar de novo um dia que atletas já treinaram não apaga os resultados deles: o registro continua ligado ao bloco.

Depois de salvar: a faixa verde confirma e diz o que o salvamento fez com a semana — “O atleta vê quando a semana for aprovada” ou, se ela estava aprovada, “A semana voltou para revisão: o atleta só vê depois de uma nova aprovação”. O selo Salvo aparece na trilha, o quadradinho do dia acende na barra e o rascunho do navegador é apagado. Não existe salvamento automático no servidor — o navegador guarda o seu rascunho, mas só o Salvar dia publica.

Passo 11 — Confira na prévia

Clique em Prévia (ou Ctrl+Enter). A coluna Como o atleta vê abre ao lado do inspetor, com um telefone que é a tela do app do atleta.

• O telefone abre em Hoje: a manchete, a régua Sessões · Tempo · Blocos e as sessões recolhidas. Clique numa sessão para abrir e num bloco para ver a Prescrição — relógio, exercícios, cargas, Medido em …, o A seguir. A seta ‹ volta a Hoje.
• Prever como aparece quando o dia tem o que alternar: o nível (os que você autorou), o sexo (Masculino · Feminino · Sem sexo) e a divisão (Adulto · Teens · Masters).
• Se o programa consome outro, uma linha diz se as sessões dele abrem o dia.
• A barra de ação (Iniciar treino) aparece mas não faz nada: ela mostra o que o atleta terá no dia.

Dica

o Ver prévia da linha O atleta registra, no Resultado, abre direto na Prescrição do bloco que você está editando.

Nota

a prévia desenha o rascunho da tela, inclusive o que você ainda não salvou, com as mesmas peças do app do atleta. Ela não mostra a trilha de dias, as abas nem a prontidão.

Passo 12 — Envie e aprove a semana

No cabeçalho da trilha, Semana mostra o estado do portão:

Estado	Significa
Rascunho	nunca enviada — o atleta não vê nada
Em revisão	na fila do head coach — o atleta ainda não vê
Aprovada	assinada — a única que o atleta vê
Ajustes pedidos	devolvida com observação (aparece em vermelho) — o atleta não vê

• Enviar põe a semana na fila do head coach.
• Aprovar é só do head coach e põe a semana no ar.
• Com alteração não salva, os dois ficam desabilitados: “Salve o dia antes de assinar a semana.”
• Devolver com observação não fica aqui: é gesto de revisão, feito na Programação ou no Dashboard.

Passo 13 — Reaproveite: duplicar, copiar e limpar

Gesto	Onde	O que faz no destino
Duplicar exercício	faixa da linha aberta	cópia logo abaixo, no rascunho
Duplicar bloco	cabeçalho do bloco	cópia logo abaixo, na mesma sessão, no rascunho (sem a prova)
Duplicar dia	⋯ do cabeçalho da trilha	substitui o dia de destino
Duplicar semana	⋯ do cabeçalho da trilha	o destino passa a reproduzir a origem: dias que a origem não tem voltam a descanso
Copiar sessão para…	campos da sessão	acrescenta a sessão no fim do dia de destino
Copiar bloco para…	cabeçalho do bloco (avião)	acrescenta o bloco na sessão escolhida
Limpar dia	⋯ do cabeçalho da trilha	apaga o dia no servidor — o atleta vê descanso

• O diálogo pede Programa destino (nasce no próprio; troque para copiar para outro programa), Semana destino (o número da semana, com − e +) e Dia destino; ao copiar um bloco para um dia com duas ou mais sessões, também a Sessão destino. Antes de confirmar, ele avisa o que vai acontecer lá.
• Um dia de destino em descanso não recusa sessão nem bloco: ele é criado, com o cabeçalho do dia de origem.

Cuidado

duplicar e copiar trabalham com o que está salvo, não com a tela. Salve antes. Copiar para… só aparece com o dia salvo e sem alteração pendente.

Cuidado

Limpar dia não passa pelo Salvar dia e não tem desfazer. Ele pergunta antes (Limpar dia / Voltar).

📐 Regra de negócio

a cópia é um instantâneo, não um vínculo. Editar a origem depois não mexe na cópia, e vice-versa.

Atalhos

Tecla	Faz
Ctrl+S (⌘S)	salva o dia, de qualquer lugar
Ctrl+Enter (⌘↵)	abre a prévia
J / K	próximo / anterior bloco (fora de campo de texto)
Esc	fecha lista, painel, prévia ou diálogo
↑ ↓ Enter	navegam e escolhem nas listas

Checklist antes de dar o dia por pronto

• Uma sessão Primária, e todas com título.
• Cada bloco com o Formato certo, Tipo, Relógio e Zona; os tempos batem com o quadro.
• Nenhuma linha em branco; cada exercício com Volume (ou Texto em todas as raias).
• Movimentos vinculados pela lista onde houver %1RM.
• Carga certa por nível e sexo — confira no Comparar 4 e na prévia (Prever como).
• O Resultado de cada bloco faz sentido.
• Salvo na trilha.
• Semana enviada — e aprovada pelo head coach antes da data.
• A próxima semana já está montada.

Erros comuns / troubleshooting

• “O atleta não vê o treino.” — Confira as quatro condições: o dia está salvo? A semana está Aprovada? A data chegou? Ele recebe o programa (no Perfil, direto, ou como componente de outro programa dele)? Faltando uma, ele vê descanso.
• “A semana estava aprovada e voltou para Em revisão.” — Alguém salvou, duplicou ou copiou para ela, e ela é futura. Escrita em semana futura derruba a assinatura; reassine. Na semana no ar, a edição do head coach não derruba.
• “Digitei 12 no Cap e o bloco ficou com 12 segundos.” — Tempo se digita com os dígitos dos minutos e dos segundos: 1200.
• “O Pull-up ficou com a carga do Thruster.” — A carga estava uma para o bloco. Passe para Por movimento e apague a carga do Pull-up.
• “Não acho o campo Texto.” — Ele só aparece com a carga Por movimento.
• “O atleta está vendo % em vez de quilos.” — Ele não tem 1RM registrado daquele movimento, ou a linha ficou com nome livre, diferente do recorde. Vincule o movimento — pela lista ou digitando o nome exato.
• “Escondi o bloco com Coach only e o atleta viu.” — O interruptor ainda não é gravado. Use a Nota do bloco para o que é só seu.
• “Não consigo mover um bloco para a outra sessão.” — Não existe esse gesto. Monte o bloco na outra sessão e remova o original.
• “Duplicar dia deu erro de dia inexistente.” — A origem nunca foi salva; para o servidor ela é descanso. Salve e duplique de novo.
• “Duplicar a semana apagou um dia do destino.” — O destino passa a reproduzir a origem, e a origem não tinha aquele dia. O diálogo avisa antes de confirmar.
• “Criar movimento está cinza.” — Escolha a Modalidade ou desmarque Pode virar recorde (PR). Ou o Link do YouTube não é do YouTube: corrija ou apague o link.
• “Buy-out num AMRAP não salva.” — O AMRAP não tem fim programado: não há saída para pagar.
• “O Máximo (∞) está cinza no For Time.” — Ele só vale no Buy-out, e só com Cap. O motivo ao lado da opção diz qual dos dois falta: só no Buy-out ou pede Cap. Se o fim do bloco inteiro é o relógio, o relógio é AMRAP.
• “Não acho o A cada… no FOR TIME HIIT.” — Ele não existe ali: o relógio já alterna ON e OFF. A opção volta quando o Modo volta a FOR TIME.
• “O Rodízio do AMRAP está hachurado.” — Falta o Cap ou faltam dois pedágios com o mesmo Intervalo (e a mesma chave Inclui o 0:00). Pare o mouse sobre ele para ler qual dos dois.
• “Troquei o AMRAP HIIT para FOR TIME e o HIIT sumiu.” — De propósito: trocar o relógio volta o Modo ao padrão. Escolha FOR TIME HIIT no Modo, se for o que você quer.
• “No ar · travada.” — Semana no ar ou passada, e você não é head coach. Peça a ele, ou monte a próxima semana.

Como o atleta vê

👤 Como o atleta vê

o dia dele numa data é a semana aprovada daquela data em cada programa que ele recebe: as sessões dos programas consumidos abrem o dia, depois as suas, na ordem em que você montou. Cada bloco é um card que ele abre, executa no cronômetro do relógio que você escolheu e registra nos campos que o Resultado define. Ele lê a quantidade antes do nome, a carga da raia dele (nível, sexo e divisão), as suas notas e, antes de executar, a linha Medido em … · ….