Receitas — um treino de cada tipo

Parte do Construtor · do quadro ao salvamento, com os campos exatos

Cada receita parte do dia já aberto — programa, semana e dia escolhidos na barra de contexto — e diz o que escolher em cada campo, o que a tela deve mostrar para você conferir e o que o atleta vê. O roteiro completo, com todas as opções de cada campo, está no manual.

Para revisar uma sessão já montada: selecione-a, abra o Spotter, analise as quantidades e peça uma mudança explícita de nota ou limite de tempo do AMRAP/For Time padrão. Confira o antes/depois e aplique somente após revisar todas as mudanças. As outras sessões ficam intactas. Veja os limites em Spotter; depois salve pelo Construtor.

Dica

os campos de tempo aceitam só dígitos: 800 vira 8:00, 1200 vira 12:00. 12 sozinho são 12 segundos.

Cuidado

a carga do bloco vale para todos os movimentos. Num bloco que mistura barra e ginástica, passe a Carga para Por movimento antes de digitar o peso.

Receita A — O dia completo, na ordem da aula

Meta: uma sessão principal com explicação, aquecimento, força, WOD, descanso e mobilidade.

1. O dia vazio já traz a Sessão 1 · Sessão principal, primária. Clique na régua da sessão e escolha o Período — Dia inteiro quando o mesmo treino serve para qualquer turno.
2. No bloco em branco que veio com o dia, troque o Formato para Workout Explanation e digite a Duração (500 → 5:00). Abra o ✎ e escreva o objetivo e a estratégia do dia.
3. + Bloco → Formato General Warm-up · Relógio Sem estímulo · Rounds 2 · desligue Métricas. Liste os movimentos com Série única (Remo 500 em Distância (m), Burpee 10).
4. + Bloco → a força (Receita C).
5. + Bloco → o WOD (Receita B).
6. Descanso, no rodapé da trilha → Tempo 200.
7. + Bloco → Formato Cool Down · Tipo Recovery Mobility · Relógio Sem estímulo · Métricas desligado. Um alongamento com Isometria / hold 100 e Cada lado.
8. Ctrl+S, depois Prévia.

Confira: a trilha soma N blocos · N min só com o que tem tempo (explicação, WOD, descanso). O aquecimento e a força não somam — não têm relógio.

👤 Como o atleta vê

os blocos na ordem da trilha. A explicação e o descanso contam no tempo do dia; o aquecimento e a mobilidade aparecem para marcar como feitos, sem registro de resultado.

Receita B — Fran: FOR TIME com esquema de reps e carga por sexo

Quadro: 21-15-9 Thruster (43/30 kg) e Pull-up · cap 8 min.

1. Bloco: Nome Fran · Formato Workout of the Day · Tipo Anaerobic Conditioning · Relógio FOR TIME · Cap 800 · Zona 5.
2. Linha 1: no campo Exercício, digite thru e escolha Thruster na lista (etiqueta Vinculado). Volume: Esquema de reps · Reps · 21-15-9. A linha lê 21-15-9 · 45 reps.
3. + Movimento → Pull-up pela lista → o mesmo 21-15-9.
4. Carga: Uma para o bloco → Por movimento. Abra o Thruster → Fixo 43 kg → M · F Igual vira Por sexo → Raia F → 30. O Pull-up fica sem carga.
5. Scaled: ainda no Thruster, clique em Scaled na tira Editando (nasce com as duas raias, sem carga e em %1RM) → Fixo 30 na raia que abre, a masculina → Raia F → Fixo 20. No Pull-up, abra Scaled e escreva no Texto 21-15-9 ring row. Iniciante e Elite, se você não escrever, abrem no RX: 43 e 30 kg.
6. Resultado: Derivado do estímulo · Tempo total · menor é melhor.

👤 Como o atleta vê

21-15-9 Thruster com a carga da raia dele — 43 kg, ou 30 kg na raia feminina — e registra o tempo. Quem estoura o cap pontua o cap mais um segundo por repetição que faltou. No Scaled, a linha continua se chamando Pull-up, com o vídeo dele, e embaixo lê 21-15-9 ring row.

Receita C — Força sem relógio: 5×5 a 80%

Quadro: Back Squat 5×5 @ 80% · Scaled 70% · Iniciante 60%.

1. + Bloco → Formato Workout of the Day · Tipo Strength Development · Relógio Sem estímulo · Rounds 1 · Zona 4. O nome pode ficar vazio: o atleta lê Strength Development.
2. Exercício: Back Squat pela lista. Volume: Séries · 5 × 5 → 5 × 5 · 25 reps.
3. Carga (linha Todos os movimentos): %1RM 80. Clique em Scaled → 70; Iniciante → 60; Elite → 85. A trilha ganha o selo 4N. Confira os quatro com Comparar 4.
4. Descanso entre as séries: na Nota do bloco — “Descanso de 2:00 entre as séries.”
5. Resultado: Carga máxima · maior é melhor; o atleta registra Carga · Reps.

Variações:

• Faixa de trabalho: 80 até 85 → o atleta com 1RM lê a faixa em quilos.
• Faixa de repetições: Séries 4 × 8 e máx 12 → 4 × 8–12.
• Duas barras no mesmo bloco (Back Squat + Strict Press): em Placar do bloco, escolha o Movimento do placar.
• Construindo carga até o WOD (Specific Warm-up): Progressiva → degraus 40, 50, 60, 70 → 40–70%. O atleta lê só a faixa; os degraus do meio, se importam, vão na Nota do bloco. Meio ponto não existe no %1RM: 72,5 vira 72.
• Teens e Masters: na linha de carga, clique em Teens (ou Masters) na tira Editando — a raia nasce em branco, em %1RM. Fixo 40 para os Teens; 60 até 70 para os Masters. A quantidade é a do Volume; em branco, o Teens lê o 5×5 sem carga.

👤 Como o atleta vê

os quilos calculados do 1RM dele. Sem 1RM registrado, ele lê 80% RM e o convite para registrar. O %1RM acha o recorde pelo nome exato do exercício — por isso vincule o movimento, pela lista ou digitando o nome exato, que passa à grafia da Biblioteca.

Receita D — AMRAP (Cindy) e AMRAP com Escada

Cindy — AMRAP 20: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats.

1. Relógio AMRAP · Cap 2000 · Tipo CDL Conditioning (ou Anaerobic Conditioning).
2. Três linhas, todas Série única: 5, 10 e 15.
3. Resultado: Reps acumuladas · maior é melhor.

Não existe campo de rounds no AMRAP: quantas voltas cabem é o resultado do atleta, e ele registra o total de repetições — 6 rounds e mais 12 reps de Cindy são 192. Se alguma linha ficar só com texto, sem Volume, o placar passa a ser Rounds.

Escada de burpees num AMRAP 12: Relógio AMRAP · Cap 1200 · Burpee · Escada (AMRAP) · Início 2 · Incremento 2 → Escada 2 reps, +2/round · aberto. O atleta sobe 2, 4, 6, 8… e registra o total.

Cuidado

Buy-out não existe em AMRAP — sem fim programado, não há saída para pagar. Use buy-in ou uma linha comum.

Receita E — AMRAP HIIT: 30 minutos, 4 on / 2 off

1. Relógio AMRAP · Modo AMRAP HIIT · Cap 3000 · ON 400 · OFF 200 → Intervalos 5.
2. Linha Burpee · Quando Buy-in · Série única 4 · Frequência A cada round (5x) — os 4 burpees abrem cada ON.
3. Linhas de todo round: Wall Ball 10, Toes-to-Bar 10, Remo 200 Distância (m).
4. Resultado: Reps acumuladas.

👤 Como o atleta vê

o cronômetro alterna ON e OFF por 30 minutos; ele acumula repetições só no ON e registra a soma. O tempo do bloco é 30 minutos — o OFF está dentro do cap.

Receita F — EMOM, E2MOM com rodízio e Death by

EMOM 10 — 10 wall balls: Relógio EMOM · Cap 1000 · Round 100 → Rounds 10 (calculado) · Wall Ball Série única 10. Resultado: Rounds completos com desempate Segundos no último round; o atleta registra Voltas · Desempate.

E2MOM 12 — clean & jerk, remo e burpee alternando:

1. Relógio EMOM · Cap 1200 · Round 200 · Rodízio ligado (Um/round) → Rounds 6.
2. Linhas: Clean & Jerk 3, Remo 250 Distância, Burpee 12. Abra cada linha: os selos leem Min 2, Min 4, Min 6.
3. Confira a conta acima da lista: 3 exercícios × 2 min × 2 voltas = 12 min e “O rodízio repete a cada 6:00 — 2 voltas dentro do cap de 12:00.”

Duas linhas no mesmo minuto: abra a segunda e clique em Junto com o minuto anterior. Soltar desfaz.

E3MOM9 com dois passes por minuto: Round 300 · Rounds por round 2 — no minuto do Clean são 2 × 10 Cleans.

E2MOM 10 de força — 3 power cleans a 75%, medido pela carga: Relógio EMOM · Cap 1000 · Round 200 → Rounds 5 · Rodízio desligado (Livre) · Power Clean Série única 3 · Carga %1RM 75. O placar padrão é Rounds com desempate; para medir a carga, abra Placar do bloco → Carga · Maior · Desempate Sem (a troca já o põe em Sem) e, se quiser, o Movimento do placar. O atleta registra Carga · Reps e lê Medido em carga de Power Clean · quanto mais, melhor.

Death by burpees: Relógio EMOM · Round 100 · Cap 2000 (o limite) · Burpee · Death by (EMOM) · Início 1 · Incremento 1 → Death by 1 rep, +1/round · aberto.

👤 Como o atleta vê

no Death by, ele registra onde parou (“cheguei no minuto 12”) e o sistema deriva as repetições. No rodízio, cada linha traz o minuto do relógio e a frase das voltas aparece uma vez, acima da lista.

Receita G — Tabata

8 × 20/10 de air squat: Relógio TABATA · Cap 400 · ON 20 · OFF 10 → Rounds 8 · Air Squat · Máximo (∞) · Reps → ∞ · aberto.

Tabata de bike em calorias: o mesmo bloco, Métrica Calorias.

👤 Como o atleta vê

∞ Air Squat e, embaixo, máximo de reps · sem parar enquanto a janela durar. Ele registra o total das oito janelas, e o quadro ranqueia pela soma.

Cuidado

o Máximo precisa de um relógio que o encerre: AMRAP, EMOM ou Tabata. Sem relógio, o salvamento recusa. Num FOR TIME ele só vale numa linha: o Buy-out, num bloco com Cap — o “e o máximo até o cap” da Receita O. Em qualquer outra linha de um FOR TIME, o seletor o mostra desabilitado e o salvamento recusa.

Receita H — FOR TIME em rounds, com buy-in, buy-out e pedágio

3 rounds for time: Relógio FOR TIME · Rounds 3 · Cap 1500 · Corrida 400 Distância, Kettlebell Swing 21, Pull-up 12.

Buy-in e buy-out: uma linha de Remo com Quando Buy-in (1000 Distância) sobe para o topo; uma linha de Double Under com Quando Buy-out (50) desce para o fim. Não se multiplicam pelos rounds.

Pedágio — “a cada 3 minutos, 10 toes-to-bar”: num AMRAP ou FOR TIME com Cap, a linha de Toes-to-Bar com Quando A cada…, Intervalo 300 e 10 repetições. Ligue Inclui o 0:00 se ele paga já na largada. No FOR TIME HIIT não existe pedágio: o relógio já alterna ON e OFF, e o A cada… aparece desabilitado.

Receita I — Unilateral, complex e implemento

• Unilateral: Single-arm DB Snatch · Série única 10 · Lados › Cada lado. O atleta lê 10 cada lado e o bloco conta 20 — no lugar de escrever a linha duas vezes com L e R.
• Complex no dia: rodapé da tabela › Complex → Nome do Complex Complex do dia → elos 1 Clean, 1 Front Squat, 1 Jerk, cada um pela lista · Volume Séries 5 × 1 · Carga Fixo (o %1RM procuraria um recorde com o nome do Complex). Salvar na biblioteca guarda a corrente para outros dias.
• Complex da Biblioteca: + Movimento → no campo Exercício, digite parte do nome e escolha a entrada → a corrente vem junto e a linha vira Complex.
• Dumbbell box jump (22,5 kg e caixa de 60 cm): Volume Série única 15 · Carga Fixo 22,5 kg · + Medida Caixa 60 cm → 22.5 kg + 60 cm. Box jump sem halter: Volume Série única, Métrica Altura (cm), 60 → 60 cm.

Receita J — Quantidade por sexo, divisões e unidades

• Calorias 20/15: no Volume, M · F Igual → Por sexo → Masculino 20, Feminino 15, Métrica Calorias. A Carga se divide junto, com o mesmo peso nas duas raias.
• Teens ou Masters com carga própria: na linha de Carga, Editando › RX › Teens — a raia nasce em branco — e escreva a carga deles. Confira em Prévia › Prever como › Teens.
• Libra: Fixo 95 lb mostra = 43,1 kg; o dia grava 43,1 kg.
• Percentual do peso corporal: Fixo 50 % CP — o atleta com 82 kg no último check-in lê 41 kg.

Receita K — Blocos da biblioteca, benchmark e prova

1. Da biblioteca, no rodapé da trilha → busque o bloco → clique no card. Ele entra na sessão do item selecionado, com a marca de benchmark quando o bloco da Biblioteca a tem.
2. O bloco chega com uma prescrição por exercício — a do RX. Autore os outros níveis no dia.
3. Para marcar que o bloco é uma prova: 🏆 › escolha a competição.

📐 Regra de negócio

benchmark nasce só na Biblioteca. A cópia de um bloco nasce sem a prova de competição — dois blocos não podem ser o mesmo 26.1.

Receita L — Dia com duas sessões

1. + Sessão → Título da sessão Complementar · Período Tarde. A primeira continua Primária.
2. Com a sessão nova selecionada, + Bloco para montar os blocos dela.
3. Num programa que consome outro, desmarque Incluir a sessão do ‹programa› neste dia só no dia em que a base não deve abrir o treino.

👤 Como o atleta vê

todas as sessões do dia, na ordem da trilha, com o período escrito ao lado do título. A sessão primária não esconde as outras.

Receita M — Deixar a próxima semana pronta

Meta: chegar na segunda-feira com a semana montada — ela entra no ar sozinha.

1. Na barra de contexto, vá para a próxima semana (› muda o mês quando precisa).
2. Monte cada dia de treino, ou use o ⋯ do cabeçalho da trilha › Duplicar semana a partir da semana atual e ajuste o que muda. O diálogo avisa quais dias serão copiados, substituídos e quais voltam a descanso.
3. Salve cada dia e clique em Enviar no cabeçalho da trilha. O head coach Aprova — aqui ou na Programação.
4. Volte com Hoje e confira na Programação se não sobrou buraco.

Cuidado

semana que vira sem estar montada e aprovada chega como descanso para todo mundo.

📐 Regra de negócio

duplicar é um instantâneo: editar a semana de origem depois não mexe na cópia. Duplicar trabalha com o que está salvo — salve antes.

Receita N — FOR TIME HIIT: 21-15-9 em 2:00 ON / 1:00 OFF

Quadro: 21-15-9 Wall Ball e Burpee, trabalhando 2 minutos e descansando 1, cap 15 min.

1. Bloco: Formato Workout of the Day · Tipo Anaerobic Conditioning · Relógio FOR TIME · Modo FOR TIME HIIT · Cap 1500 · ON 200 · OFF 100 → Intervalos 5 (calculado). Rounds fica em 1: a lista é o bloco inteiro, e os intervalos não a multiplicam.
2. Linhas: Wall Ball · Esquema de reps 21-15-9 → 21-15-9 · 45 reps; Burpee · o mesmo 21-15-9.
3. Resultado: Derivado do estímulo · Tempo total · menor é melhor. Abra Placar do bloco para ler o aviso: “Padrão do FOR TIME HIIT: tempo total, menor é melhor — o relógio corre também no OFF, e quem estoura o cap pontua o cap mais um segundo por rep não feita. Ele não tem desempate.” O Segundos do Desempate fica hachurado.

Confira: a linha Placar do bloco traz o relógio ao lado do nome — FOR TIME HIIT —, e a trilha soma 15 min, o cap.

Buy-in a cada ON — “20 double unders no começo de cada trabalho”: linha Double Under · Quando Buy-in · Série única 20 · Frequência A cada round (5x). No buy-out, a mesma opção aparece desabilitada (só no buy-in): ele fecha o bloco uma vez.

Cuidado

o FOR TIME HIIT não tem pedágio. O A cada… do campo Quando aparece desabilitado, com não no FOR TIME HIIT. Se o treino pede “a cada 3:00, 10 toes-to-bar”, ele é um For Time simples com pedágio (Receita H), não um HIIT.

👤 Como o atleta vê

FOR TIME HIIT · Cap 15:00 · 2:00/1:00 no topo da Prescrição. O cronômetro conta cada janela ON e OFF, com o tempo corrido embaixo, e ele faz o 21-15-9 uma vez, parando nos OFF. Registra o tempo total, que inclui os OFF. Estourou o cap, o tempo trava em 15:00 e ele digita as Reps que faltaram — o quadro lê, por exemplo, 15:17 · CAP (4.5 Registrar resultado).

Receita O — For Time que termina num buy-out máximo

Quadro: 30 wall balls, 30 box jumps e o máximo de calorias na Air Bike até o cap de 20:00.

1. Bloco: Relógio FOR TIME · Modo FOR TIME · Cap 2000 · Rounds 1.
2. Linhas: Wall Ball · Série única 30; Box Jump · Série única 30.
3. + Movimento → Air Bike · Quando Buy-out (a linha desce para o fim) · Padrão Máximo (∞) · Métrica Calorias → ∞ · aberto. O Máximo só está habilitado porque a linha é Buy-out e o bloco tem Cap: numa linha comum ele lê só no Buy-out, e sem o Cap, pede Cap.
4. Resultado: Derivado do estímulo · Reps acumuladas · maior é melhor. O aviso do painel diz por quê: “Padrão do For Time com Buy-out máximo: reps acumuladas, maior é melhor — quem chega ao buy-out para no cap, então o que separa é o trabalho: a prescrição mais as reps do buy-out.”

Confira: o placar não ficou em Tempo. Se ficou, a linha da Air Bike não está em Buy-out com Máximo (∞) — confira as duas.

📐 Regra de negócio

quem terminou o chipper fica sempre à frente de quem não terminou, e entre os que terminaram ganha quem fez mais no buy-out. Nesta forma não existe a conta do cap estourado: o cap é o fim de todo mundo que chega ao buy-out.

👤 Como o atleta vê

quem terminou digita só o que fez no buy-out, num campo com o nome dele — Reps de Air Bike —, e o app soma os 60 do chipper. Quem não terminou liga Não terminei e digita as reps feitas (4.5 Registrar resultado).

Receita P — A maior metragem: handstand walk medido em distância

Quadro: Handstand walk: a maior metragem em 2 minutos.

1. Bloco: Formato Skill Work · Tipo Gymnastics Improvement · Relógio AMRAP · Cap 200. O máximo num tempo fixo é AMRAP.
2. Linha: Handstand Walk, vinculado — escolha na lista, ou use Criar movimento na biblioteca se ele ainda não existe: só um movimento da Biblioteca pode ser o placar. Volume Máximo (∞) · Métrica Distância (m) → ∞ · aberto.
3. Resultado: o padrão do AMRAP é Reps acumuladas. Abra Placar do bloco → Distância. A Direção fica em Maior, e o selo passa a Editado pelo coach.
4. Movimento do placar → Handstand Walk.

Confira: Maior metragem · maior é melhor na linha Placar do bloco; O atleta registra lê Distância; na prévia, a Prescrição diz Medido em distância de Handstand Walk · quanto mais, melhor.

Sem relógio — “a maior distância sem descer, em três tentativas”: Relógio Sem estímulo. O Máximo pede um relógio, então o Volume fica em Sem volume (texto livre) e a prescrição vai no Texto — Carga Uma para o bloco → Por movimento → Handstand Walk → Texto 3 tentativas · a maior distância sem descer. O Resultado é o mesmo: Distância, com o Handstand Walk no Movimento do placar.

Calorias: a mesma receita, com Calorias no placar e a máquina no Movimento do placar — Máximo de calorias · maior é melhor.

Cuidado

escolha a unidade antes do movimento. Trocar a unidade solta o movimento eleito — a barra eleita para a carga não é a máquina que mede as calorias.

👤 Como o atleta vê

o registro pede um número só, Distância em metros inteiros, com o nome do movimento — Distância · Handstand Walk. Num bloco de benchmark, marcar PR guarda a distância como o recorde de maior distância dele naquele movimento (4.5 Registrar resultado).

Checklist do ciclo de autoria

• Uma sessão Primária, e todas com título.
• Nenhuma linha em branco; cada exercício com Volume ou Texto.
• Relógio e Cap batendo com o quadro; a duração do dia faz sentido.
• Carga certa por nível e sexo (Comparar 4 e Prévia).
• O Resultado de cada bloco mede o que importa.
• Salvo na trilha; semana enviada e aprovada antes da data.
• A próxima semana já está montada.